Preguntas y respuestas sobre nutrición deportiva

Hola Cristina,

Desde mi punto de vista, No existen tipos de dietas o alimentos quema grasas. Existe alimentación equilibrada, adaptada a tus necesidades de peso, talla, edad, y adaptada a tus gustos y preferencias.

Como consejo, te ofrezco varias cosas:

-Realiza deporte diariamente, por ejemplo andar durante 40-45 minutos.
-realiza más comidas al día, pero en pequeñas cantidades, comer de 5 a 6 veces.
-incluye todos los días variedad de colores en tus alimentos.
- ente horas, usa alimentos que te mantengan saciada durante más tiempo: fruta, zumos de frutas natural, yogur con salvado de avena...
-usa platos pequeños en tus cenas.
-incluye verduras en todas tus comidas y en todas tus cenas.
-beber agua de 1.5 a 2 litros de agua.

Saludos,
Carmen Cantos

Hola Antonio, la toma de este suplemento puede hacerse de dos maneras, una carga rápida, donde la cantidad ingerida es mayor durante menos tiempo y una más lenta con menos dosis por más tiempo, todo esto dependerá del tipo de ejercicio que realices y del objetivo que estés buscando (el tiempo en el que quieras ver resultados).
Normalmente las dosis se miden por kilogramos de peso corporal y repartidas a lo largo del día, independiente de si es antes y después, lo importante es tomarlo. Igualmente, si vas a tomarlo antes o después, mejor sería después, ya que es cuando el músculo está más receptivo para su reparación celular.
Saludos

Hola Antonio,

Coincido con Patricia en que todo depende de los resultados que quieras obtener y el tiempo en los que quieras obtenerlos.

Si los quieres seguir tomando antes, puedes seguir tomando el suplemento antes, ya que te va a proporcionar una energía ayudando a tus fibras musculares a disponer de más energía para el entrenamiento.
Esto se debe a que durante el entrenamiento de alta intensidad, o de esfuerzo, el organismo necesita obtener energía de forma inmediata; las células musculares necesitan energía. Este suplemento permite que el músculo tenga energía continuamente durante el entrenamiento intenso de corta duración e intermitente, mejorando la adaptación a los mismos.

Tomar creatina después de entrenar, como dice Patricia, los músculos están más receptivos y necesitan componentes para recuperar las fibras musculares rotas durante el esfuerzo, por lo que tomarla después de entrenar puede hacerte mejorar los resultados.

Los expertos en suplementación recomiendan el consumo de creatina cuando mejor te convenga, prueba el consumo antes durante una semana y luego después durante otra semana, así podrás comprobar donde te ofrece mejores resultados.


Saludos,
Carmen Cantos

Hola Laura:
La natación es un deporte que demanda una carga grande de energía. Por ello necesitamos una carga de refuerzo de energía. Esta carga se llama glucógeno. Normalmente en los días previos a la competencia deberías comer carbohidratos, trata de que sean integrales o combinarlos con un poco de verduras. por ejemplo si la prueba es el viernes desde el martes come carbohidratos. (puede ser por ejemplo, puré de patatas con filete de pollo el martes, miércoles, arroz de mariscos, jueves fideos con aceite de oliva) y el día de la prueba come algo de fácil digestión por ejemplo arroz blanco con champiñones y pavo a la plancha. No mucha cantidad para que puedas hacer una buena digestión, durante la espera de tu prueba puedes ir tomando bebidas rehidratantes que tienen azúcar.

Eso te ayudará con la utilización de energía.
Espero que te haya sido útil esta información y mucha suerte en tus competencias.

Hola Blas:
No hay alimentos que te ayuden a definir, los alimentos no definen los músculos. Lo que te define los músculos son los ejercicios. Los alimentos ayudan a mantenernos con energía.
Por otro lado, para poder definir tu mas muscular debes seguir una dieta adecuada a tu objetivo. Sabiendo esto te harán algún régimen con un alto contenido en proteínas y baja en hidratos de carbono (CHO). No deberías eliminar las grasas porque están te ayudan para quemar el exceso de materia grasa que impide que no se vean la definición de tus músculos.
Por último, el pan no es un alimento prohibido. En realidad no hay alimentos prohibidos en este caso, solo tienes que aprender a saber que cantidad es la recomendada para ti para poder lograr tu objetivo. Por ejemplo, esta permitido que te comas un pedazo de pan en el desayuno (integral mucho mejor) pero no seria adecuado comerte una barra de pan integral en la noche. A eso me refiero, a que tienes que saber que cantidad de alimentos comer y cuando es el mejor momento del día.

Espero que te haya ayudado con tu duda.
Saludos

Hola Nina, para tal objetivo deberías entonces regular el consumo de hidratos, siendo conveniente introducir días de carga (donde el % de carbohidratos es más elevado del normal), para "quitar barriguita" lo que buscamos es perder la grasa que allí tenemos acumulada, por tanto el ejercicio específico de esa zona también va a ser importante, además del cuerpo al completo, sin olvidarse de ejercicios que impliquen fuerza.
Saludos!

Hola Gonzalo,
Para la mejor recuperación después de una actividad de alta intensidad es muy conveniente ingerir hidratos de carbono de los llamados “complejos”, como arroz, patatas, pastas, legumbres, hortalizas, frutas, frutos rojos y acompañarlo de alimentos proteicos como los frutos secos o los lácteos por ejemplo.
Salud!

Hola Andrea:
Las pautas de alimentación en el deporte coinciden con los criterios recomendados para la población sana en general: dieta base en la que abunden los hidratos de carbono (cereales, legumbres y derivados, sobre todo), con un acompañamiento diario de proteína (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras.
Teniendo en cuenta esto, está bien que tomes un yogur con frutas y frutos secos, es bueno para la recuperación muscular puesto que nos aporta proteinas, carbohidratos,vitaminas,minerales y antioxidantes.
Puedes tomarlo entre horas o después del ejercicio.

Hola Andrea,
Los ejemplos que has comentado son muy buenos solo nos queda valorar intensidad de la actividad física y la sensación de plenitud y saciedad antes de empezar el ejercicio.
Si notas muy pesada la digestión hará que te fatigues muy pronto y no puedas realizar un ejercicio correcto.
Unos ejemplos de meriendas con los alimentos que has comentado serian:
- Yogur natural con avellanas, plátano y canela
- Fresas con higos secos y nueces
- Almendras con manzana y semillas de calabaza
Salud y Ejercicio!

eVITAR azúcares, industrializados, evitar grasas saturadas(crema de leche, lácteos grasos, mantequilla, nata), y tomar más fruta, verdura, legumbre, semillas y frutos secos al natural. Pescado.

Hola Marta

Describes una actividad física de alta intensidad, ya que no solo practicas un deporte con elevada exigencia física, si no que ademas tu trabajo demanda un alto gasto de energía físico.
Antes buscar suplementación proteica, te sugeriría que revisaras varios hábitos, el primero es la alimentación, ¿haces un buen desayuno con todos los grupos de alimentos, una media mañana, luego una comida completa, merienda y cena para aportar a tus músculos el glucógeno muscular que requieren y demás nutrientes?, es importantes que manejes horarios aproximados de cada comida, también que te hidrates oportunamente, por tu intensidad de actividad física deberías consumir entre unos 35 a 40 ml de agua por kg de peso, estar deshidratado favoorece el cansancio excesivo; otro habito importante es el sueño que descanses entre unas 7 a 8 horas es importante para que puedas estar bien recuperada.

Honestamente recomendarte un suplemento proteico seria insensato de mi parte por que no conozco tu peso, ni tu altura y otras variables mas que manejamos en consulta, pero te puedo decir que si incluyes alimentos proteicos en tu desayuno, comida y cena en una buena cantidad, no te haría falta suplementación.

Quizás tu dolor de rodillas se debe mas a un desgaste rotular o de ligamentos por sobre actividad y deberías ir al traumatologo que realizara las respectivas pruebas.

Y respecto al cansancio, busca estar bien hidratada, dormir bien, hacer todas tus comidas sin saltarlas, tomar un suplemento de vitaminas del complejo B por las mañanas durante un mes a ver si mejoras y alimentos ricos en magnesio por la noche para procurar un sueño reparador.

Espero haberte ayudado!

Hola Marta:
Hacer deporte, bien de manera intensa como es tu caso o más suave, hace que el organismo tenga un desequilibrio entre lo que gasta y los nutrientes que recibe.Un desequilibrio nutricional puede causar dolor muscular, fatiga o más hambre después de practicar deporte. Por ello, es imprescindible una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad, tanto antes como después del ejercicio.
Cuando hacemos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir energía ,también sudamos al hacer ejercicio.

Aquí unos consejos prácticos:
Al terminar el ejercicio, conviene tomar hidratos de carbono y proteina. Una buena opción puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón.
Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como las patatas fritas o la bollería,
Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la proteína, como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado).
Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras.
Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.
También es muy importante la hidratación, antes,durante y después del ejercicio.
De esta manera conseguirás un aporte adecuado tanto de proteinas como de hidratos de carbono,vitaminas y minerales, sin recurrir a los suplementos proteicos que no suponen ninguna mejora extra en el rendimiento físico

Hola Rodrigo!

En el mundo del fitness, debes tener cuidado con todo lo que te recomiendan.
Te explico el Ácido aspartico es un aminoácido no esencial, tu organismo lo produce en condiciones normales y también lo puedes obtener en algunos alimentos, aqui te dejo algunos ejemplos:
-Legumbres y Soja.
-Frutos secos como las almendras, nueces, pistachos o castañas, semillas de lino.
-Huevos
-Salmón y otros pescados.
-Carne de vaca, toro.
-Camarones.
-Pollo.
-Lácteos.
-Cereales y semillas como el maíz o la avena y las pipas, piñones, sésamo.
-Verduras entre las que están las espinacas, espárragos, lechuga, ajo, zanahorias, berenjenas, pimientos, apio, patatas.
-Naranja, plátanos, albaricoques, peras, ciruelas, higos y manzanas.

Este aminoácido si se abusa de su consumo puede favorecer desordenes hormonales (testosterona), dolencias hepáticas y renales, así que te sugiero que post entreno procures usar solo tu batido y incluir por ejemplo el consumo de copos de avena y una cda de frutos secos, incluso antes de entrenar puedes consumir alguna de las frutas que aportan este aminoácido y te vendrá muy bueno para el optimo rendimiento y con eso aportaras lo necesario no solo en este aminoácido, si no en otros nutrientes.

Espero haberte ayudado