He leído y escuchado que entrenando en ayunas la quema de grasa es mayor. Yo por ejemplo, entreno una media hora suave en bicicleta estática antes de ir a la universidad, ya que el desayuno me sienta mal entrenando y no tengo tiempo suficiente para levantarme a desayunar algo antes. Luego desayuno bien (avena, leche, fruta, tostadas, aguacate...) pero aun así noto el cansancio de haber entrenado a la mañana.
Me recomendáis esa rutina para perder peso?
Muchas gracias!
Las dietistas - nutricionistas no recomendamos rutinas de ejercicio por que no es nuestro campo profesional.
En cuanto a la alimentación, el ejercicio en ayunas es recomedable en determinados deportistas y en determinadas condiciones... si eres estudiante y lo que quieres es perder peso no es recomendable.
Te sugiero un plátano y un te verde 30 min antes de entrenar y luego has tu bicicleta o la rutina que te diga tu entrenador, y luego antes de hacer la hora post entrenamiento desayuna según comentase incluye una proteína como queso o pavo. Toma mucha agua para estar bien hidratada y disminuir el cansancio y procura dormir bien entre 7 a 8 horas.
Puedes tomar una fruta o media o quizás un puñadito de frutos secos sin freír y sin sal mejor. Llévate el agua para consumir a demanda durante el ejercicio físico y especialmente al final. Después de la ducha y pasados unos minutos te entrará el hambre de nuevo y entonces puedes desayunar. Te recomendamos siempre un desayuno completo donde haya una fruta, un lácteo os sustituto adecuado en caso de requerirlo y un cereal integral como un trozo de pan con aceite y tomate, copos de avena sobre un yogur o muesli rico en fibra.
Hago deporte a media intensidad 3 veces a la semana. ¿ Qué me recomendáis comer la semana antes de mis competiciones? Normalmente no son carreras de más de 90 min. Gracias
Para darte recomendaciones especificas necesitaría mas información. lo ideal seria que fueras valorada por un dietista nutricionista, para darte un plan individualizado que mejore tu redimiendo y mantenga un optimo estado de salud.
Te puedo recomendar a modo genérico que un día previo a la competición consumas una dieta rica en carbohidratos complejos para cargar tus músculos de glucógeno, un ejemplo puede ser una cena de pasta integral con bolitas de mozarela fresca, espinaca y albahaca, aceite de oliva y aceitunas negras, es muy ligero y nutritivo.
Previo a la carrera un plátano y una cda de miel y posterior un alimento proteico con carbohidratos complejos,por ejemplo un yogur desnatado con copos de avena.
Salgo a correr cuando acabo de trabajar siendo las 21:00 de la noche, mi pregunta es: si le tomó ese batido proteico después del entrenamiento, sustituye el batido a la cena?
El batido proteico esta bien consumirlo como merienda post entrenamiento para recuperar el musculo, pero no debe sustituir la cena.
Procura tomarte el batido antes de los 30 min de finalizar el ejercicio, lo mas probable es que sientas llenura por que las proteínas tienen efecto de saciedad, pero luego procura cenar, incluye en tu playo una porción de carbohidratos complejos para reponer glucógeno muscular, una ensalada con proteína y aderezo de aceite de oliva y una pieza de fruta de temporada.
Hola. Soy David y tengo 21 años. Hace un tiempo sufrí anorexia. Mido 1,76 y actualmente peso 61 Kilos, aunque llegué a pesar 45 kilos. Ahora voy al gimnasio y quiero ganar masa muscular. Mi duda es, ¿tras sufrir anorexia puedo lograr un buen físico o deja secuelas para siempre? También, antes yo estaba más gordo de glúteos y muslos, ¿ahora cogeré más peso ahí? Mi objetivo es aumentar mi tren superior. Un saludo y gracias
Para ganar masa muscular hacen falta 2 cosas muy importantes y son: alimentación adecuada y ejercicio físico adecuado.
Uso el termino adecuado, por que la alimentación puede variar de una persona a otra según sus circunstancias y necesidades fisiológicas, y el ejercicio también.
Debes comer bien y de todos los grupos de alimentos, y entrenar lo justo dando el descansoa adecuado a tu organismo para reponer fuerzas y formar masa muscular, hacer meriendas pre y pos entrenamiento, dormir tus 8 horas y mantenerte bien hidratado tomando agua.
Lo ideal es que pidas asesoría con un dietista nutricionista para que te haga un plan personalizado.
Y animo que eres joven y claro que se puede mejorar tu salud y fisico.
Estoy haciendo una dieta para perder grasa y quería saber cuando llegó de trabajar suelo tomarme un café y comerme una manzana pero a veces llego con mucha hambre a la cena , me afectaría comer media rebanada de pan integral a la merienda? (unos 40g la rebanada entera)
Perfectamente puedes comerte una rebanada de pan integral como merienda de media tarde o unas 2 unidades de tortitas de avena o de maíz, acompaña con una ración de fruta y si te apetece un lacteo como leche desnatada o yogurt desnatado ( 125 g), de tal manera que llegarías a la cena sin hambre extrema y puedes comer con tranquilidad.
De todas maneras, lo ideal es que tu dieta para perder grasa este indicada por un dietista - nutricionista, y que te haga los controles de dieta y peso oportunos para que corrija esos ataques de hambre y procure que en tu perdida de peso estés bien alimentado.
Muy buenas, llevo dos meses haciendo dieta y a la vez haciendo ejercicio de cardio, el problema es que aunque voy bajando una media de un kilo por semana, en la zona abdominal me cuesta mucho. ¿Quisiera saber cómo puedo eliminar esa grasa? Muchas gracias.
Si estás a dieta y llevas una media de un kilo por semana, vas estupendamente bien, solo debes tener paciencia.
Esa grasa abdominal, es un reservorio que se ha formado en tu cuerpo por comer más calorías de la cuenta, o simplemente por comer rápido, desordenado, o mal equilibrado.
Así que paciencia, disfruta de la comida, mastica despacio y varias veces cada bocado, y combina ejercicios de cardio con un poco de ejercicios para moldear y fibra esa zona abdominal. Habla con tu entrenador que te pueda aconsejar ejercicios para esa zona.
Los derivados cárnicos (salchichas, embutidos, fiambres...) no son recomendables como consumo habitual, y especialmente en comidas post o pre competición.
En el caso de la carne fresca, ninguna sería poco recomendable. La de consumo mayoritario debería ser la carne de ave y conejo, seguida de la roja (ternera, cordero y cerdo). Consume la carne de ave especialmente en comidas post y pre competición. Combinarla con hidratos de carbono (arroz, pasta, patata...) será la forma de obtener el mejor rendimiento. Ésto es variable según el tipo de deporte que practiques (maratón, musculación...).
Deja las carnes rojas para las comidas del resto de días, puesto que la grasa que contienen hará que la digestión sea algo más pesada.
Carmen Cantos García
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Hola Jorge,
Como te explican mis compañeros, y totalmente de acuerdo con ellos, tanto las carnes rojas como los derivados cárnicos deben estar limitados a consumirse 2 veces por semana, ya que se tratan de alimentos grasos y es cierto que un exceso de este tipo de alimentos no es bueno para tu salud.
Pero debes saber que este tipo de carnes rojas, como la de caballo, ternera, buey, cerdo, ... están repletas de minerales como el hierro y zinc y vitaminas del grupo B, que ayudan a la formación de glóbulos rojos, favoreciendo así una correcta oxigenación de las células, y evitando el cansancio deportivo. Por lo otro lado no debe pasar desapercibido el contenido de creatina en este tipo de carne, que es mucho más abundante en carne rojas que en carnes magras, ofreciéndote una fuente de energía para tus músculos.
Todo esto lo puedes encontrar también en carnes magras como pollo, pavo o conejo pero en menores cantidades.
Por lo tanto, y salvo carnes procesadas, usa tu imaginación e incluye en tu alimentación al menos dos días este tipo de carne roja, sin olvidar la más beneficiosa para nuestra salud como es la carne magra.
saludos,
Carmen Cantos
Paola Hernández
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Hola Jorge.
Con las carnes hay una controversia, hay quién dice que son una muy buena fuente de proteínas y hay quien no las defiende en absoluto. La verdad es que la OMS dice que hay que limitar el consumo de carnes rojas y sobre todo carnes procesadas ya que están relacionadas con el cáncer de colon. Dicho esto, contestando a tu pregunta, de la carne en general no se debe de abusar, hay estudios que dicen que el pollo está hormonado para que crezca en volumen, las demás carnes no se conocen mucho su efecto en la salud. Lo revelador, según estudios, es que hay que limitar en general su consumo (sobre todo las procesadas y las carnes rojas).
Según la Pirámide no se deben de tomar más de 2 raciones de carnes rojas a la semana y permite 2 raciones de carnes blancas, quedando un total aproximado a la semana de 3 raciones semanales.
Si me pides mi opinión, lo ideal es no superar esta cantidad. Y las más adecuadas son las blancas.
Los BCAA es un suplemento deportivo elaborado a base de aminoácidos ramificados, formados concretamente por la combinación de los aminoácidos, L-leucina, L-isoleucina y L-Valina, su función es proteger al tejido muscular y fibras musculares frente a posibles rupturas e incrementa la resistencia.
Dicho de otra manera, cuando realizas un ejercicio de esfuerzo como pesas, tu tejido y fibras musculares se rompen, liberando así energía necesaria para hacer frente a ese esfuerzo. Cuando tomas BCAA, tu cuerpo repone fácilmente y tiene los componentes necesarios para realizar el ejercicio sin romper las fibras musculares, y de esta manera el musculo puede tonificar o aumentar la masa muscular.
Funciones de los BCAAs:
-El efecto anticatabólico previene la destrucción del tejido muscular y favorece la síntesis proteica, además de ahorrar el glucógeno muscular.
-Incrementa la producción energética, ya que estos aminoácidos pueden ser utilizados como fuente de energía durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
-Estimulan la síntesis de hormonas anabólicas tales como la hormona de crecimiento, es decir, permiten la formación de tejido muscular
-Estimula la producción de insulina, la insulina se encarga de mantener niveles normales de azúcar en sangre, permitiendo así la entrada de estos aminoácidos al interior de la célula.
Por lo general, no perjudican a la salud, tomados en cantidades adecuadas, y dentro de una alimentación sana y saludable, además de realizar el ejercicio adecuado para la utilización de estos componentes.
La cantidad de proteínas que vas a necesitar después de un entrenamiento dirigido a aumentar tu masa muscular depende de tu peso para hacer una recomendación lo más personalizada. Pero para generalizar un poco, por ejemplo, unos 20g de proteína tras el entrenamiento estaría bien. Esto lo puedes conseguir aproximadamente con 2 cuajadas + 2 rollitos de jamón y queso (lonchas cuadradas) o con batidos caseros de leche, queso fresco y frutas (si es para vegetarianos con bebida de soja, tofu blandito y fruta), con algunos yogures específicos que puedes encontrar en el supermercado con más proteínas, haciendo tus propias barritas caseras con leche desnatada en polvo, con tortillas de 5-6 claras.
La idea sería encontrar que alimentos son más familiares para ti y cuales estás dispuesta a probar para poder buscar las opciones más adecuadas.
Espero haberte sido de ayuda.
Un saludo,
Natalia
Carmen Cantos García
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Hola Pepa,
Coincido con Natalia en todos sus consejos, y es que consumir alimentos proteicos te va ayudar a reponer los componentes necesarios para alimentar tus músculos después de un esfuerzo.
Pero recuerda que debes procurar cuidarte durante todo el día y no solo después de entrenar, para conseguir mejores resultados.
