Preguntas y respuestas sobre nutrición deportiva

Hola Rafa

Se entiende por biotipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano. Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras. Algunos profesionales médicos y de otras especialidades coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.
Los individuos pertenecientes al tipo somático ectomorfo, suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso.

Para darte una dieta adecuada, habría que hacerte una valoración general e individualizada, con una apropiada distribución de macro nutrientes, orden de hábitos psicobiologicos y ejercicio dirigido por un profesional de ciencias del deporte que en conjunto con el dietista - nutricionista te darían pautas y harían los controles para buscar metas saludables y realistas, ten cuidado con tomar anabolizantes por que sus efectos secundarios tarde o temprano llegan y no son positivos.

Espero haberte ayudado.

Hola Oscar

Creo que si restringes tu alimentación a esos alimentos puedes tener déficit en algún momento, si deseas una dieta variada y adecuada a tus necesidades actuales, deberías acudir con un dietista nutricionista, que te de pautas adecuadas a tu estilo de vida y un plan de alimentación acorde.

Espero haberte ayudado

Hola Belen

Los ultimos estudios sobre biocronologia, muestran que el ejercicio es mejor durante la manana, sobre todo en deportistas de alto rendimiento por que favorece el sueno reparador entre otros beneficios.

Ahora bien si tu caso es que estas empezando hacer ejercicio, y es una actividad moderada, en cualquier momento del día te vendrá bien, si lo quieres hacer a primera hora de la manana procura comer una fruta previamente para que tu cuerpo no use tu masa muscular como fuente de energía, y luego de finalizar el ejercicio, procura desayunar a la brevedad y mantenerte bien hidratada con agua.

Para quemar grasa procura mantener una frecuencia cardíaca constante al 65%.

Espero haberte ayudado.

Hola Sergio!

Te sugiero que evites las bebidas carbonatadas asi sean light, los zumos, la bollería y dulces industriales, los excesos con el azúcar y alimentos grasosos como embutidos y algunos fiambres.
Las bebidas alcohólicas no son alimento, pero si es recomendable eliminar su consumo y mas si el deporte requiere una buena condición fisica y rendimiento, ya que estas deshidratan, e intoxican el cuerpo.

Te sugiero que si quieres una alimentación para mejorar tu condición física y rendir mejor a nivel deportivo, vayas con un dietista - nutricionista para que te haga un plan personalizado, en nootric tenemos la app que es otra forma muy útil y practica de llevar un control nutricional personalizado online .

Espero haberte ayudado.

Hola María, la cantidad de alcohol recomendada para un deportista y para un no-deportista es "cero".
Si evitas el consumo de alcohol tendrás más beneficios que el del rendimiento deportivo.
Un saludo

Hola Patri!

Para que tu organismo use la grasa almacenada como fuente de energía durante la actividad aeróbica debes procurar calentar los primeros 10 mina una intensidad leve ( por debajo de tu 60 % de frecuencia cardíaca máxima) y luego mantener tu frecuencia cardíaca entre un 65 a 70 %. A demás de mantener una masa muscular hidratada y ejercitada con ejercicios de fortalecimiento.

Considero que si haces ejercicio en ayunas, y no tienes el entrenamiento de un atleta puedes perder masa muscular en vez de grasa corporal, por ello recomiendo siempre consumir una fruta como por ejemplo un plátano, que aporta carbohidratos simples durante el entrenamiento, evitando perder masa muscular, aportando energía necesaria para un mejor rendimiento.

Espero haberte ayudado.

Kristian, la alimentación debe estar acorde a la actividad que realizas, a tus requerimientos. Aumentar la grasa de la dieta lo es una buena medida. Con ese aumento conseguirías incrementar el aporte de calorías y así aumentarias de peso pero no a costa de aumentar tu masa muscular. Lo mejor es que lleves una dieta equilibrada y adecuada para tí.

Hola Luis

No es necesario que consumas muchas calorías para aumentar masa muscular, lo que tienes es que consumir una dieta equilibrada en nutrientes, y para ello es importante que vayas con un dietista nutricionista que te realice una valoración con cuestionario de salud, antropometria, analíticas de ser posible y el ejercicio que estas realizando, de tal manera que te pueda confeccionar un plan de alimentación adaptado a tus necesidades y objetivos.

Te paso unas recomendaciones genéricas
-Tomar abundante agua, no zumos, ni bebidas carbonatadas así sean light.
-Procura tener horarios para entrenar, dormir y comer, eso da al cuerpo estabilidad y disminuye el estres, favoreciendo la regulaci'on de muchas hormonas.
- No te saltes comidas, el desayuno siempre debes hacerlo antes de la hora de haberte despertado, la comida entre la 13 y 15 de la tarde, mientras mas tarde sea se altera el ritmo circadiano, y la cena antes de las 22h, mejor.
- Que todas tus comidas del día incluyan todos los grupos de alimentos ( carbohidratos complejos, proteínas, verduras, grasas saludables y fruta), para desayuno siempre una ración de lácteo desnatado ( yogur o leche).
- Antes de hacer ejercicio procura comerte una fruta y un te verde, después de entrenar come un alimento proteico y un carbohidratos complejo, por ejemplo pan integral con pavo.
- Evita bollería industrial, añadir azúcar a tus preparaciones así sea morena o fructosa o algún jarabe que vendan como dietetico, evita comer alimentos fritos, rebosados y charcutería.


Espero haberte ayudado.

Hola Arnau

Para saber a ciencia cierta si estas con déficit de hierro debes hacerte unas analiticas que determinen como esta tu bioquímica sanguínea.

El cansancio a demás de ser por déficit de hierro puede ser por otras razones, entre ellas la alimentación, la hidratación, las horas de sueño reparador y eso debe ser valorado por un equipo disciplinar (médico, nutricionista, entrenador físico).

Te paso lista de alimentos ricos en hierro y frecuencia de consumo, mi consejo es que vayas con un dietista nutricionista que te haga una valoración y plan personalizado a tu entrenamiento y ritmo de vida.

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. 1 a 2 veces semana.

– Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

– Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

– Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr. 2 a 4 veces por semana.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo. 1 a 2 veces por semana.

– Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

– Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

– Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

– Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

– Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta, es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

Espero haberte ayudado!

Hola Angel

Antes de entrenar sugiero el consumo de un carbohidrato simple como puede ser la fruta de temporada unos 30 min antes, en combinación con un café o un te verde que ayuda a mejorar el rendimiento. No recomiendo harinas refindas o bebidas isotonicas pre work out por que alteran el metabolismo de quema de grasa durante el entrenamiento.

Para postetreno, recomiendo el consumo de un carbohidrato complejo en conjunto con uno proteico, para recuperar las fibras musculares y el glucogeno muscular. Un ejemplo puede ser un yogurt desnatado natural con copos de avena o un bocadillo de pan integral con pavo o un batido proteico. Aqui si te podrias tomar una bebida isotonica durante la primera hora post entreno o work out.

Espero haberte ayudad