Hola, mido 1.81 y peso 74 kg. Hago ejercicio anaeróbico y aeróbico de forma regular.
Realizo sobre 5 comidas diarias, en el desayuno aporto kefir, tostadas y avena (de forma general), de almuerzo tomo una o dos piezas de fruta, para comer suelo tomar arroz-pasta, verdura, atún y queso (forma general), de merienda 1-2 piezas de fruta y kéfir, y de cena pescado-pollo, con queso fresco y verduras.
Llevo un tiempo que intento subir peso (de la manera más limpia posible) y me he estancado en 74 kg.
¿Qué puedo hacer?
Gracias
Hola Carlos, por los datos que facilitas tu peso actual es muy adecuado para tu estatura. Si deseas aumentar de peso, ese peso podrías aumentarlo a expensas de aumenta tu masa muscular y/o grasa. Para aumentar el aporte a tu alimentación que en principio parece muy completa en cuanto a variedad, te sugiero añadir frutos secos, legumbres y alguna colación al final del día si los horarios lo permitieran o aumentar porciones de algunos alimentos. No puedo decirte cuáles pues habría que ver en detalle lo que comes y cuánto comes de cada uno.
Saludos
Susana
Natalia Nasarre Nacenta
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Buenos días Carlos,
Para estimular la hipertrofia muscular (es decir, el aumento de peso por masa muscular) el tipo de entrenamiento va a ser imprescindible. Debes asegurarte, preguntándole a un experto profesional en actividad física y deporte si el entrenamiento que estás llevando a cabo es el adecuado o no. Por otro lado, para que este entrenamiento se traduzca en aumento de masa muscular es necesario aumentar las calorías totales que ingieres estando entre 200-500calorías por encima de tus necesidades (no te puedo decir exactamente cuantas serían porque necesitaría saber más datos para calcularlo). Esto se traduce en comer más cantidad. Los alimentos que estás tomando están bien pero puede haber más variedad, legumbres, utilizar el atún sólo 1-2 veces por semana y puedes sustituirlo por otros pescados azules (caballa, salmón, sardina).
También es importante la recuperación tras el entrenamiento. Aportando una mezcla adecuada de proteínas (leche, huevo, queso desnatado, batidos proteícos) e hidratos de carbono sencillos (azúcar, mermelada, frutas desecadas, etc), puedes hacerte batidos caseros con leche desnatada, plátano y azúcar moreno o tortitas con claras de huevo, avena y mermelada o montaditos con queso fresco y carne de membrillo.
Hola Dilan, tus platos deberían tener los mismos nutrientes esenciales siempre. Ahora, dentro de dietas de definición, sería interesante que hagas una diferenciación entre los días de entrenamiento y los días de no entrenamiento, realizando dieta hipercalórica los días que sí y normocalórica cuando no entrenes.
Tus platos deberán contener proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos poco refinados siempre.
Hola, estoy opositando para policía nacional, y los entrenamientos son bastantes intensos, y me gustaría saber qué puedo comer antes y después de entrenar (de fruta). Gracias.
Hola Judíth,
La fruta es una gran elección para complementar tu entrenamiento. Puedes tomar la fruta que quieras antes y después del entrenamiento, siempre y cuando sea lo correspondiente a una pieza de fruta.
Como consejo para antes del entrenamiento, te vendría bien elegir entre mango, manzana, nectarina, plátano,.... ya que son de las frutas más energéticas y así podrás asegurar un buen rendimiento para tu entrenamiento.
Para después de entrenar, te sirve cualquier pieza de fruta, naranja, kiwi, piña, melón, sandía,....
saludos
Hola Menchu, si tu alimentación es equilibrada no hace falta tomar ningún suplemento mientras realizas crossfit. Hay que tener en cuenta el tiempo que inviertes en ese deporte, si es diario, si es cada día... Por supuesto agua si es recomendable.
En principio no haría falta tomar ningún suplemento, simplemente bastaría con una alimentación adecuada para tu edad, altura y actividad física.
Hola, desde hace un año estoy apuntada al gym donde realizo spinning 3 veces por semana, crossfit, zumba y step los demás días, aparte de abdominales, pero no logro estar tonificada, es decir los glúteos y el abdomen aún están un poco flácidos. Mido 162 cm y peso 50 kg, mi alimentación creo que es correcta, pero me gustaría conocer opinión o recibir algún consejo sobre la para lograr tonificarme. Muchas gracias.
Hola Cristina,
en primer lugar, saber que para quemar grasa, la ingesta calórica debe ser menor que nuestro gasto calórico.
Sería interesante poder estudiar tus hábitos alimentarios, no siempre comemos de manera adecuada como pensamos.
Para tonificar músculo es recomendable hacer ejercicios como body pump, con muchas repeticiones y alta carga aeróbica por la cantidad de repeticiones que se realizan, que ayudan a definir los distintos grupos musculares.
EL mejor batido para la etapa de tonificación es un aislado o un hidrolizado, cualquiera de los dos te serviría.
Pero también puedes probar con un batido recuperar natural, que puedes elaborar tu mismo en casa, solo necesitas, yogur desnatado con sabor o sin sabor, 1 vaso de leche semidesnatada, una pieza de fruta, azúcar moreno o copos de avena, canela, y batir.
Hola Marta, lo que ayuda a eliminar la grasa acumulada es que el gasto calórico sea mayor a nuestro consumo, de manera que obtengamos ese déficit de energía a través de esa grasa acumulada. Sin duda el ejercicio adecuado es imprescindible, así como centrarse en esas zonas que queremos quemar.
Hola Jose! Normalmente el cuerpo es como un coche, necesita combustible, carbohidratos antes del ejercicio, en mayor o menor cantidad, dependiendo de la intensidad del ejercicio (pasta, arroz, cereales, avena, plátano, fruta, frutos secos, quinoa..)
Durante: recuerda beber agua o incluso agua con electrolitos, si sudas mucho.
Y después, aporte de proteinas reparadoras (pescado, huevo, carne, pollo, pavo, quinoa, claras...)
No olvides que esto debe ser en el marco de una dieta equilibrada durante todo el día, con abundantes vegetales, legumbres, etc.
Carmen Cantos García
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Buenos Días Jose,
- Los alimentos consumidos antes del entrenamiento debería ser suministradores de hidratos de carbono que eleven o mantenga los niveles de glucosa en sangre. y de esta manera evitar, agotamiento o fatiga.... por ejemplo: un yogur con una fruta troceada, un pieza de fruta, Batidos de frutas con yogur.... además deberás tener en cuenta que esta toma, debe realizarse, al menos, una hora antes del entrenamiento para evitar molestias.
- Inmediatamente después del entrenamiento, puedes tomar una bebida isotónica o carbonatada, fruta, yogur con frutos secos o cereales, sandwich de jamón york y queso, jamón york a la plancha, tortilla francesa,..
Buenas Carlos, para generar masa muscular debes aportar alimentos proteicos y algo de hidratos de carbono, y sobretodo darle descanso al musculo, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad creo que no es el mas apropiado para ello, un saludo
Debes comer equilibrado, verduras todas, de diferentes colores para aportar diferentes nutrientes, vitaminas y minerales. Dependiendo de la forma de digerir de cada paciente, hay que restringir las que puedan provocar flatulencias, como coles, coliflor.
Yo recomiendo empezar cada comida por un plato de verdura (cremas de verduras o purés) o de hojas crudas, para facilitar la digestión.
