Hola adelgace de 93 a 70 estoy contento porque hambre no tengo quite los productos grasos e hice mucho ejercicio
Ahora quiero recuperar masa muscular pero de forma saludable no con batidos (creo que pueden ser perjudiciales) y carne no como hace mucho, pescado si. El huevo lo he introducido ahora en la noche por las proteínas. Tomaba soja pero creo que engorda de noche. Además me gustaría saber las principales proteínas para recuperar masa muscular.
Muchas gracias por la ayuda
Los productos grasos tienen un aporte elevado de energía. Sin embargo, en cantidades moderadas (sobre todo productos como aceite de oliva viren extra, aguacate, frutos secos y pescado azul) son muy beneficiosos para la salud por aportar ácidos grasos esenciales para nuestro organismo, con importantes funciones de prevención de enfermedades cardio vasculares, funcionamiento del sistema nervioso y mantenimiento de la piel, entre otros.
Respecto a la soja, se trata de una legumbre, siendo su consumo más adecuado en las comidas, aportando energía necesaria para la actividades durante todo el día.
En condiciones normales, para aumentar la masa muscular no necesitas grandes cantidades de proteína en tu dieta, siendo innecesarios los suplementos proteicos de los que hablas. La proteína de mayor valor biológico es la de origen animal (huevos, leche y queso fresco, pescado, carne magra...), pero también se obtiene una buena calidad de proteínas al combinar cereales+legumbres (garbanzos con fideos integrales, lentejas con arroz...) y de los frutos secos.
María Fernanda Contramaestre Rodríguez
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Estimado Antonio,
Como bien dice mi colega en la primera respuesta, hay diversidad de alimentos proteicos que puedes consumir y que te vendrán genial, incluir carne de ternera una vez a a la semana, pollo o pavo 2 veces y pescados frescos mínimo 2 veces te vendrá genial, pero también tenemos las leguminosas fuente de proteínas vegetales que se sugiere consumirlas mínimo 3 veces por semana y si las combinas con un cereal como el arroz, potencia la calidad de la proteína.
Debes procurar consumir huevos maximo 4 veces a la semana, incluor quesos y fiambres bajos en grasa saturada y cuando consumas carnes ( res, pollo y pescados), buscar cortes magros o bajos en grasa, y que su método de cocción sea saludable para aportar lo mínimo de grasas saturadas.
También son fuente de proteínas vegetales la combinación de frutos secos con cereales, pero te digo la mejor forma de conocer las cantidades, raciones y momentos en donde consumirlos seria siendo evaluado por un nutricionista que es el experto en tema y buscara realizar un plan acorte a tus necesidades y personalizado para alcanzar tus metas.
Como deportista de ultrafondo, ya os hice una consulta de cómo llevar una alimentación de carbohidratos antes y durante el ejercicio de ultra-resistencia, según su índice glucémico y la velocidad de absorción de ambos. Vuestra respuesta fue que antes, carbohidratos complejos, y durante, aportaciones pequeñas de azúcares simples para que sean reportados a los músculos con mayor velocidad y mantener la glucosa en sangre. Mi temor al usar Hidratos simples era la respuesta insulínica a estos azúcares y que esta insulina regulase y bajase la glucosa y tuviese el resultado adverso al que buscaría, que no sería otro que concentrar energías de manera rápida. Por ese motivo no suelo usar los geles deportivos, por su alta concentración glucosa en poco tamaño. La pregunta, es cierto que la respuesta insulínica de nuestro organismo queda anulada durante el ejercicio? He leído en varios lugares que si, que quedaría suprimida, cual es vuestra opinión al respecto? Por cierto, todas vuestras respuestas y consejos son muy completos, y estoy aprendiendo mucho y adquiriendo nuevos hábitos alimentarios que me están sentando estupendamente, muchas gracias.
Buenas tardes Francisco Javier:
Antes de nada una pequeña explicación sobre las reservas energéticas:La principal funcion es liberar esa energia almacenada para que pueda utilizarse. Eexisten diferentes formas en como el organismo utiliza esta energia de reserva.
Las reservas de glucogeno,que es la manera que tiene el cuerpo de almacenar la glucosa,provienen del consumo de hidratos de carbono y son limitadas. El glucogeno, se almacena en el hígado y en el músculo: el que se almacena en el musculo es el que se utiliza para ralizar cualquier tipo de actividad física.La grasa presente en la musculatura complementa al glucogeno como fuente de enrgia .
Los ejercicios prolongados, deintensidad prolongada pueden reducir sustancialmente las reservas de hidratos de carbono lo cual puede controtbuir al agotamiento. Los carbohidratos son la fuente energetica mas importante del organismo pero no no son la principal fuente de energia.No todos los hidratos de carbono son iguales, como dices, hay alimentos con distinto IG y los que hay que evitar son las bebidas azucaradas, zumos envasados, por su contenido en azucares y aditivos. Aquí también entran los geles que no aportan nada al organismo por lo que hacen muy poco por nuestra energia o rendimiento.
Muchas veces el problema viene dado al pensar que al ser deportistas se pueden tomar gran cantidad de carbohidratos porque los vamos a "quemar" todos en el ejercicio y ,si es cierto, pero tambien sucede otra ocsa y es que al ingerir mayor cantidad de carbhodiratos no se movilizan las reservas del tejido adiposo(grasa), cuando el organismo no dispone de azucar es cuando empieza utilizar su grasa que precisamente para eso esta: el ltejido graso es metabolicamente activo y ademas proinflamatorio,hay que ir utilizandolo y renovandolo continuamente.
Por lo tanto es mejor ir consumiendo durante la práctica del ejercicio hidratos de carbono de liberación lenta y no estos compestos azucarados.De esta manera haremos que nuestro organismo utilice también las reservas grasa para utilizar energía.
Hola para aumentar masa muscular cuanta proteína consumir por día peso 80 kilos y mido 1.68 y puedo tomar proteínas en polvo si estoy con sobrepeso, levanto pesas
Hola Ricardo, un consumo de 1.8 g de proteína por kg de peso es suficiente para conseguir estos objetivos, aumentando consumo de carbohidratos en detrimento de grasa para así disminuir masa grasa.
En cuanto al consumo de suplementos protéicos, no creo que sea necesario puesto que la cantidad de proteína requerida la puedes obtener fácilmente de los alimentos, carnes magras, legumbres, cereales integrales, pescados, huevos... No por más proteína consumida se va a generar más músculo.
Buenas tardes, tengo dudas sobre la alimentación post entreno. El deporte en cuestión, correr. Cuando realizo sesiones anaeróbicas cortas e intensas a un máximo del 90-95% de la fc, la demanda energética en mayor medida es el glucógeno hepático y muscular, pero cuando realizo sesiones para el fondo físico a través del volumen de kilómetros a baja fc (70-80%) supuestamente la mayor parte de la energía procede de la oxidación de grasas. La pregunta es, que tipo de alimentos debería ingerir post entreno en cada tipo de sesión para recuperarme de una manera más eficiente y reparar las fibras musculares? En mi caso suelo hacerme un batido de 300 ml de leche desnatada con una banana y cacao en polvo, o 150 ml de leche desnatada y 125 gr de yogur natural batido con 4 mitades de melocotón en almíbar (escurridos) a modo de smoothie. En las sesiones cortas anaerobicas suelo hacer un gasto calorico de entre 500-700 kcal y en las sesiones de fondo entre 1100 y 1500 kcal y a veces más. Pero suelo tomar uno de estos batidos postentreno para cualquier sesión ya sea aeróbica o anaerobica y quizás no sea lo adecuado. Me importa mucho el no subir de peso. No soy muy aficionado a los suplementos deportivos, prefiero la, alimentación natural. Muchas gracias.
En mi opinión estás haciendo una combinación muy buena, lo único que te recomiendo es que puedes hacer una variación de las frutas que incluyes en los batidos o smoothies para ir aportando diferentes vitaminas cada día y tener una mayor variedad.
Llevo casi un año en el gimnasio, he intentado llevar una dieta alta en carbohidratos y proteína pero no he engordado ni 200 gramos de masa muscular ¿por qué? ¿Qué hago mal?
Hola José María, sería interesante evaluar qué tipo de ejercicio y cargas estás realizando, y ver si tu dieta se ajusta a tus necesidades y requerimientos. Podemos estar sobrevalorando el ejercicio realizado o infravalorando las calorías que consumimos, de modo que no lo estamos haciendo según pensamos.
Me faltarían más datos para darte una respuesta mucho más completa.
Buenas tardes, como deportista de ultra fondo, tengo una duda conforme a la alimentación durante una prueba de esta disciplina, pongamos 100 kms, Hidratos de absorción lenta o rápida? Los de absorción lenta tardan más en ser metabolizados a energía, y los simples o rápidos pueden liberar la insulina con el correspondiente regulado de glucosa en sangre, por lo que podría obtener el resultado opuesto al que busco que no es otro que sentirme enérgico para el desarrollo de la prueba. No se si estoy equivocado en el tema de absorciones y metabolización de los diferentes azúcares, gracias.
Para una carrera de ultra fondo deberías usar los dos tipos de hidratos de carbono, empezando la prueba con un depósito de hidratos complejos que se vayan liberando a lo largo de la carrera pero luego deberías ir haciendo aportes pequeños de hidratos de carbono simples. De todas formas, no sé si estás famliarizando con los geles o demás suplementación pero te recomiendo que los pruebes antes de una carrera ya que puede darte naúseas, diarrea o incluso calambres estomacales.
Kaeta: debes seguir un entreno y una dieta adaptadas a tí. En general reducir grasas alimentarias y reducir carbohidratos y aumentar la proteina, pero en proporciones adecuadas
Sigo una dieta de volumen por lo cual necesito llegar a 170 gr de proteínas al día. Comentar que peso 85 kg y mido 1,85 m. Realizo trabajo de gimnasio 3 veces a la semana (esos días como más carbos).
Me cuesta bastante llegar a esas cantidades de proteína ya que no estoy acostumbrado. Qué consejos o trucos me aconsejáis??
Debes seleccionar los alimentos más proteicos: leche de alpiste o de Quinoa, Quinoa como cereal, legumbres, junto con arroz integral, huevo duro, pollo, pavo, pescado, agregar semillas o frutos secos en las ensaladas Y claras de huevo en cantidad libre cada día
Hola Rocío, para perder grasa hay que hacer ejercicio cardiovascular, como natación, andar a buen ritmo, correr, montar en bici... Pero también hay que hacer ejercicio de fuerza, ya sea con pesas o con el peso de tu propio cuerpo para ganar masa muscular. Un saludo
