Yo simplemente te voy a dar dos pautas imprescindibles. La primera es paciencia, ya que ganar músculo cuesta mucho, si fuera fácil todo el mundo estaría muy musculado, por tanto déjate aconsejar en tu rutina de entrenamientos por algún monitor especializado de tu gimnasio. Y segundo seguir una dieta equilibrada, no hace falta hacer nada especial ni tomar batidos ni suplementos, lo mas importante es una dieta equilibrada que tenga hidratos de carbono para dar energía al músculo y te diría que los hidratos son casi mas importantes que la proteína púes seguro qeu de proteína ya debes comer la que se necesita. De todas formas te aconsejaría que si tienes dudas acudas a un nutricionista cercano o alguno de nosotros on-line para qeu te puedan pautar una alimentación mas específica teniendo en cuenta tu metabolismo, ejercicio, hábitos etc.
Lo mejor es comer algo de farinaceo (que contiene azúcares complejos). Estos farináceos te ayudarán a reponer los niveles de glucógeno muscular (almacenes celulares en el músculo).
Esto es mejor que realices una planificación con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva ya que te podrá aconsejar la cantidad que necesitas adecuada a tu cuerpo (talla, peso, composición corporal y edad) y a la actividad física que realices, ya que no es lo mismo boxeo, aeróbic, pesas, cross fit,...
Hola Manuel,
Para desarrollar masa muscular, en primer lugar es fundamental realizar ejercicio físico para tal fin. Sin hipertrofia no hay demasiada ganancia de masa muscular.
Puedes acompañar el entrenamiento con una dieta ligeramente hipercalórica y rica en proteína (carne, pescado, huevo, legumbre...), junto con una cantidad adecuada de hidratos de carbono (arroz, patata, pasta...) y fuentes de grasas saludables.
Sería complejo poderte aconsejar de forma más detallada sin saber más datos ni conocer qué tipo de entrenamiento realizas.
Hola,
La persona definida como Ectomorfo se caracteriza por la delgadez y por la dificultad para aumentar el volumen de la masa corporal (músculo).
Es recomendable ponerse en contacto personalmente con un Dietista-Nutricionista que pueda aconsejarle sobre su alimentación junto a un entrenador personal para conseguir su propósito.
Salud!
Hola, me llamo Pedro y tengo 21 años, por mi tipo de cuerpo diría que soy ectomorfo, estoy haciendo una tabla de ejercicios full body (3 días a la semana) con ejercicios básicos y alta intesidad, quiero por varias razones hacer algo de cardio (2-3 días a la semana) y no se si sería mejor hacer HIIT o cardio tradicional si mi objetivo es ganar masa muscular magra.
Hola Pedro, una alimentación saludable, variada y equilibrada va a se imprescindible para que consigas tus objetivos, en tu caso, ganar masa muscular. Esta dieta deberá adaptarse a tu nivel de actividad física. Para ello contacta un servicio personalizado a través de esta web o por su App.
En cuanto a si deberías realizar ejercicios HIIT o cardio tradicional, deberías consultarlo con un profesional del deporte, que es el que mejor puede ayudarte y explicarte las diferencias entre ambos tipos de ejercicios.
Gracias!
Hola, gracias, me pregunto cómo conjugar los alimentos, es decir, qué carnes tomar con qué carbohidratos, pues tengo entendido que algunas proteínas se asimilan mejor o peor dependiendo del carbohidrato que le acompañe.
Hola Andrés. Como bien dices hay situaciones y alimentos que ayudan a la absorción de proteína.
Una de ellas es lo que se conoce como "ventana metabólica". Es una situación entre la media hora y 2h tras la práctica de ejercicio físico, en la cual la absorción es muy eficaz, ya que nuestras células son muy permeables a la entrada de alimento.
Otra situación que mejora esta absorción es creando un "pico de insulina", este pico promueve la absorción de ciertos aminoácidos de manera más rápida y eficaz.
Trasladado a la práctica, lo ideal sería prestar mucha atención a la comida después del entreno.
Si coincide con un tentempié, un plátano acompañado de frutos secos, o proteína magra (pavo, atún al natural, batido alto en proteínas), sería lo ideal
si es una comida principal, lo acompañeramos de hidrato de carbono complejo (arroz, pasta, patata, quinoa...), proteína magra (carne, pescado o huevo) + fruta de postre
Para ganar masa muscular tienes que llevar una dieta variada (que contenga todos los grupos de alimentos) y equilibrada. Si llevas una buena alimentación y la combinas con ejercicio físico regular ganarás masa muscular. Te recomiendo acudir a un profesional del ejercicio para que te pueda ayudar y guiar en que tipo de ejercicios necesitas realizar para ganar masa muscular y tonificar si es lo que quieres.
Hola buenas. Me gustaría saber que tipo de dieta podría hacer teniendo en cuenta que no me gusta la verdura (solo en pure) y no soy muy fanático de la fruta.....muchas gracias
Hola Isra, ¿has probado todas las frutas y verduras?, ¿sabes cocinarlas?
Estos temas son muy importantes, porque me he encontrado pacientes que llegan a consulta y me dicen que no toman frutas ni verduras que nos les gusta, en cuanto empiezan a probar se sorprenden.
Con esto te quiero decir, imagina que estás enfermo y el médico te dice que para recuperarte te tienes que tomar la medicación (por muy mala que esté te acostumbras a tomarla, porque sabes que es para mejorar tu salud). Con la alimentación pasa lo mismo, "que tu alimento sea tu medicina", si pruebas verduras variadas en ensalada y las aliñas están ricas, si pruebas nuevas formas de cocinarlas están ricas, todo es ponerse. En cuanto a la fruta, se debe tomar 3 al día, pero como mínimo 1, también puedes tomar zumo natural con dos frutas por ejemplo, aunque siempre es mejor masticada que bebida. Si llegas a 1 o 2 al día sería suficiente. Cualquier plato que hagas añádele verduras y verás que te acostumbras a ellas.
practico crossfit y fisicamente estoy en forma, no estoy muy hinchado pero tengo mucha fuerza y resistencia pero ahí está ese flotador alrededor de la cintura que tengo de toda la vida. Que puedo hacer para eliminar-lo?? gracias de antemano
Hola Eric, esas "cartucheras" son acumulación de grasa, y para lograr esa pérdida de grasa, hay que realizar una simple ecuación: gastar más calorías de las que se consumen. Sería interesante que un profesional de la nutrición (dietista nutricionista o técnico en dietética) pudiera evaluar tu consumo real de calorías, así como el desgaste que el deporte que realizas te proporciona.
Para perder ese exceso de grasa se requiere de un balance energético negativo, muchas veces tendemos a infravalorar las calorías ingeridas y sobrevalorar el ejercicio realizado.
Saludos!
Saludos!
Ángel Nogueira Pérez
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Buenas Enric, habría que ver como estas comiendo, puede que te estés pasando en cantidad de hidratos de carbono, yo te recomiendo que acudas a un nutricionista que te calcule las cantidades de los nutrientes para que consigas tus objetivos. Un saludo
Hola! Muy buenas!
Soy un chico de 26 años, mido 1.76 y peso 67kg, no tengo mucha grasa, pero me gustaría definirme y ganar un poquito de masa muscular. El problema es que no tengo muy claro si puedo conseguir las dos cosas a la vez, y no se si son contraproducentes intentar ambas cosas a la vez. Que me podríais aconsejar acerca de la alimentación?
¡Hola Dani! Como ya sabrás tienes un IMC de 19, rozando el límite de bajo peso.
Habría que valorar tu ingesta calórica así como análisis de la composición corporal, tus hábitos alimentarios y descartar alguna enfermedad de tipo metabólica. A partir de esto, va a ser más fácil guiarte hacia unos cambios de hábitos para el objetivo que quieres alcanzar.
Lo ideal, a grandes rasgos, es que combinases una dieta hipercalórica, (en la cual no deben faltar hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, patata, quinoa....) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate...) y proteínas magras (carne, pescado y huevo ) y ejercicio de fuerza.
La combinación de ambas, promueve la subida de peso a partir de masa muscular. Eso si, las cantidades deberá pautarlas un nutricionista, para ajustarla a tu peso, edad y ejercicio físico.
