Arnau
¿Necesito hierro para eliminar el cansancio? ¿Hago bien?
Hola buenas, soy un chico de 18 años y entreno cada día (hago atletismo) últimamente me encuentro muy cansado y mi entrenador me ha dicho que es por falta de hierro (a el le pasa lo mismo). LA PREGUNTA es: yo ahora me he puesto a comer dos veces por semana hígado de pollo, tres veces por semana ternera y las otras dos pollo para cenar siempre con tomate (la hortaliza) y siempre para comer como pasta y de postre kiwi. Quisiera saber si así voy a volver a estar bien de hierro o aún necesito comer más alimento con hierro.
Muchas gracias.
María Fernanda Contramaestre Rodríguez
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Hola Arnau
Para saber a ciencia cierta si estas con déficit de hierro debes hacerte unas analiticas que determinen como esta tu bioquímica sanguínea.
El cansancio a demás de ser por déficit de hierro puede ser por otras razones, entre ellas la alimentación, la hidratación, las horas de sueño reparador y eso debe ser valorado por un equipo disciplinar (médico, nutricionista, entrenador físico).
Te paso lista de alimentos ricos en hierro y frecuencia de consumo, mi consejo es que vayas con un dietista nutricionista que te haga una valoración y plan personalizado a tu entrenamiento y ritmo de vida.
Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. 1 a 2 veces semana.
– Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).
– Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).
– Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr. 2 a 4 veces por semana.
– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo. 1 a 2 veces por semana.
– Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
– Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.
– Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.
– Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
– Frutas: Uvas, Mango.
Para aprovechar todo el hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.
Otro dato a tener en cuenta, es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.
Espero haberte ayudado!
Para saber a ciencia cierta si estas con déficit de hierro debes hacerte unas analiticas que determinen como esta tu bioquímica sanguínea.
El cansancio a demás de ser por déficit de hierro puede ser por otras razones, entre ellas la alimentación, la hidratación, las horas de sueño reparador y eso debe ser valorado por un equipo disciplinar (médico, nutricionista, entrenador físico).
Te paso lista de alimentos ricos en hierro y frecuencia de consumo, mi consejo es que vayas con un dietista nutricionista que te haga una valoración y plan personalizado a tu entrenamiento y ritmo de vida.
Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. 1 a 2 veces semana.
– Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).
– Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).
– Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr. 2 a 4 veces por semana.
– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo. 1 a 2 veces por semana.
– Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.
– Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.
– Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.
– Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.
– Frutas: Uvas, Mango.
Para aprovechar todo el hierro
Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.
Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.
Otro dato a tener en cuenta, es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.
Espero haberte ayudado!
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