Cuando deporte y nutrición van de la mano

¿Qué se debe tener en cuenta a nivel de nutrición deportiva cuando practicas ejercicio físico? ¿Cada cuánto comer y qué nutrientes se necesitan? Te damos consejos básicos si practicas deporte.

Seguir una alimentación equilibrada, variada y suficiente es un principio básico independientemente de si somos deportistas o no. En el caso de que seamos deportistas, gracias a una alimentación personalizada y adaptada podemos conseguir que los resultados del entrenamiento sean óptimos. Para establecer una dieta para deportistas debemos tener en cuenta las características de cada uno (peso, sexo, edad, etc.), temperatura ambiente, el tipo de intensidad del ejercicio que estemos practicando (ejercicio de fuerza, resistencia, etc.) y el momento en el que se realice la pauta alimentaria (entrenamiento, competición, etc.). A pesar del momento en que vayamos a practicar ejercicio físico es muy importante mantener una hidratación adecuada, así evitaremos la deshidratación y podremos mantener un buen rendimiento. Con el sudor, además de agua también perdemos minerales y electrolitos (potasio, calcio, sodio, fósforo), para reponerlos nos podemos ayudar de bebidas isotónicas. En función del tipo de deporte que practiquemos deberemos adaptar la alimentación deportiva al ejercicio. Los requerimientos nutricionales suelen ser más altos que los de la población general. Algunos consejos para una nutrición deportiva adecuada:

• Proteínas. Los valores de la población general sedentaria, son de 0,8g de proteínas/kg/día y en cambio en un deportista pueden verse aumentadas hasta un 1,2 o un 1,7g de proteína/kg/día, esta diferencia viene determinada por el tipo de modalidad que se practique. A pesar de que las necesidades de la población general sean de 0,8 g de proteína /kg/día actualmente la ingesta habitual de proteínas se encuentra por encima, entre un 1,1g o 1,3g de proteína/kg/día, por lo que se debe tener en cuenta. Al contrario de lo que muchas personas creen, no es conveniente excederse en la ingesta de proteínas ya que ésto no contribuye a obtener un mejor resultado y además puede tener efectos negativos en nuestro organismo.
• Hidratos de carbono, son la base de la alimentación para obtener energía y deben suponer entre un 50 - 60% de la energía total del día. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en los músculos e hígado. Existen dos tipos de hidratos de carbono, los de absorción lenta (cereales, legumbres, patata) y los que tienen un absorción más rápida (frutas, dulces, azúcar, miel,...)
• Lípidos o grasas: Deben suponer un 25- 30% del total de la energía del día, son otra opción para obtener energía.
• La cantidad de calorías debemos adaptarla a la gasto energético de cada deportista y sus características concretas.

Es importante que no se produzcan períodos de ayuno muy largos. Para evitarlo podemos repartir el porcentaje de energía a lo largo del día así: desayuno (15-25%), comida (25-35%), merienda (10-15%), cena (25-35%). A media mañana también se puede realizar alguna toma o repartir el desayuno en 2 tomas, siempre adaptándonos al horario del deportista. También hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes, y al finalizar el esfuerzo. Tener un estado nutricional óptimo para lograr mejores resultados no se consigue sólo con la comida antes de la prueba, ni tan siquiera siguiendo unas pautas de alimentación específicas durante uno o dos días antes de la competición. Son el resultado de seguir unas buenas pautas de alimentación a diario y de forma constante y regular. Según el momento en el que realicemos el ejercicio también deberemos adaptar la ingesta, no tomaremos la misma dieta si nos estamos preparando para una prueba, si estamos realizando la prueba, o si ya hemos realizado el ejercicio y debemos recuperarnos. El especialista en nutrición podrá personalizar la dieta para cada deportista. Si tienes cualquier duda sobre este tipo de dietas, pide consejo mandando una pregunta a un dietista - nutricionista, te asesorará y podrá resolver tus preguntas de forma gratuita. Puedes consultar todas las preguntas y respuestas de los dietistas - nutricionistas que están relacionadas con la alimentación deportiva en el apartado nutrición deportiva.