Anemia, ¿cómo evitarla?

La anemia es un mal común en dietas libres de productos animales. Saber cómo suplir los alimentos hará que puedas evitar carencias. Te lo contamos.

La anemia puede darse por diferentes razones: deficiencia de vitaminas, principalmente B12 y ácido fólico (fotalo), o la más común, deficiencia de hierro. Estos nutrientes son los encargados de formar los glóbulos rojos¹, que a su vez son los que transportan el oxígeno.

Por lo tanto, mantener los niveles adecuados de estos 3 nutrientes es importante para evitar la anemia. Así que es importante prestar atención a tu alimentación y cuidarte de que los alimentos que ingieres sean lo suficientemente ricos en estos nutrientes.

Tipos de anemia²: 

• La anemia ferropénica (falta de hierro) es la más común de todas. Se presenta cuando las reservas de hierro que tienen el cuerpo son escasas, generalmente por: pérdida de glóbulos sangíneos, problemas en la absorción de hierro o necesidades de hierro aumentadas (por ejemplo, en caso de embarazo). Por lo que es importante asegurar un consumo de legumbres: soja, garbanzos y lentejas; el consumo de vegetales de hoja verde: espinacas, acelga, la col lombarda, alcachofas, brócoli; y frutos secos. Los más ricos en hierro son los pistachos y pipas de girasol. Además, es importante que sepas que para favorecer su absorción debes consumir alimentos ricos en Vitamina C. Esta fuente es fácil de encontrar en algunas frutas como fresas, kiwis, naranjas, limón, pomelo...
• La falta de vitamina B12 se relación con la baja producción de glóbulos rojos (quienes trasportan el hierro en la sangre). Consumir una dieta vegana sin suplementación de B12, un alto consumo de alcohol, o enfermedades que dificultan su absorción (por ejemplo la enfermedad de Chron), son factores de riesgo. La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal (carne, pescado, huevo...).
• Anemia por deficiencia de folato o anemia megaloblástica. En este caso, la disminución de glóbulos rojos es produida por la falta de fotato. ácido fólico o ácido fólico. Este nutriente se encuentra en vegetales de hoja verde, pero más de un 70% de esta vitamina se pierde durante el cocinado. Por lo que se recomienda su suplementación sobre todo en periodos de embarazo donde las necesidades de hierro aumentan.

Fuentes:

¹Generalidad de Cataluña. Canal Salud. [Internet]. Disminución de glóbulos rojos (anemia). Anemia [citado el 14 de mayo de 2020]. Disponible en: https://canalsalut.gencat.cat/ca/salut-a-z/c/cancer/viure-amb-cancer/els-efectes-secundaris-dels-tractaments/disminucio-de-globuls-vermells-anemia/

²Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. MedlinePlus [Internet]. Anemia [citado el 14 de mayo de 2020]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000560.htm