Dieta Vegana: Menús para deportistas
Probablemente por desconocimiento, en muchas ocasiones se pone en duda si la dieta vegana para deportistas es aconsejable.
Algunos falsos mitos sobre ella, como que no es posible ganar masa muscular o que esta dieta no aporta suficientes proteínas a nuestro organismo, hacen que muchos deportistas duden si seguir o no una dieta vegana. Sin embargo, una dieta de este tipo para deportistas es perfectamente factible si se conocen en profundidad las características de esta alimentación y se tienen en cuenta una serie de principios.
Consejos
- La dieta vegana da preferencia al consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos. La ausencia de carne en la dieta hace que sea necesario vigilar la ingesta de vitamina B12. Asimismo, para optimizar la absorción de hierro es necesario tomar frutas con alto contenido en vitamina C.
- En la dieta vegana, no están presentes los productos de origen animal incluyendo los lácteos. Las bebidas de soja, de arroz o de almendra son excelentes alternativas de la leche de origen animal, aunque el aporte de nutrientes es diferente, y siempre cuidando que no tengan azúcares añadidos.
- Productos como la soja, la quinoa, avena y otros cereales y legumbres son suficientes para suplir la ingesta de proteínas que necesitamos y que tradicionalmente se obtienen de productos de origen animal. La soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita incluso para los deportistas.
La combinación de distintos alimentos dentro de una dieta vegana permite el aporte calórico necesario para cada persona, incluso la de algunos deportistas que demandan ingestas calóricas superiores a la media.
Menu vegano para deportistas
Aquellos deportistas interesados en seguir una dieta vegana pueden hacerlo de forma segura teniendo en cuenta los siguientes factores a la hora de diseñar su menú:
- Para que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios es conveniente combinar las proteínas vegetales con otros alimentos. Por ejemplo: legumbres y cereales como pueden ser las lentejas con arroz, legumbres con frutos secos, como una ensalada de garbanzos con nueces, o cereales con frutos secos como puede ser unos canelones con bechamel de almendras.
- Para aumentar la masa muscular es aconsejable aumentar no solo la ingesta de proteínas sino la ingesta de carbohidratos de forma que el músculo disponga del glucógeno necesario para rendir durante los entrenamientos.
- Además de vigilar la ingesta de proteínas se deberá prestar especial atención a la ingesta de productos que proporcionen la ]Vitamina B12 , el Calcio, el Hierro, el Omega 3, el Zinc y el Yodo nutrientes que tradicionalmente se obtienen de productos de origen animal.
Una dieta bien planificada es suficiente para mantenernos sanos y no tiene por qué suponer la carencia de nutrientes. Lo más importante al hablar de nutrición es alimentarse de la forma más variada posible. Si tienes dudas para planificar tu alimentación busca orientación en un nutricionista.
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