Dieta durante la lactancia materna
Algunos consejos de los alimentos que deben ingerir las mujeres durante la lactancia. Una dieta rica en macronutrientes, grasas y proteínas.
Desde el primer mes de embarazo el cuerpo de la mujer empieza a sufrir mil cambios, uno de los más evidentes, el aumento de peso. Los expertos recomiendan subidas de peso de entre 9 y 12 quilos, ya que de esta manera, la mitad del peso se baja el mismo día del parto y la otra mitad es la que el cuerpo sabiamente almacena para la función de la lactancia. No tenemos que olvidar que somos animales mamíferos y la naturaleza es muy sabia.
De modo que el cuerpo de la mujer, desde primer día, ya está preparado para alimentar a su hijo. Aun así, la producción de leche conlleva un gasto calórico muy grande y la energía almacenada no es suficiente, por eso se recomienda un aporte de calorías extra en la dieta durante la lactancia materna, unas 500 kcal más.
Más allá de este aporte extra de energía, la dieta durante la lactancia materna tiene que ser equilibrada y variada como la de una mujer adulta. Y por eso, la correcta distribución de macronutrientes es: 50 % hidratos de carbono, 30-35% de grasa y el 15-20% de proteína, prestando más atención a la calidad de estos macronutrientes, sobretodo de la grasa y la proteína:
-Grasas: evitar alimentos ricos en grasas saturadas (mantequilla, embutidos, lácteos grasos…) y elegir los que lleven grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos y pescado azul), de este modo conseguiremos ácidos grasos esenciales, cómo los omega-3 (DHA), relacionados con el desarrollo del sistema nervioso.
-Proteínas: alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico. Estos son: huevos, carnes y pescados.
La dieta durante la lactancia materna también debe asegurar el correcto aporte de micronutrientes: yodo, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina C y D. Cabe destacar las necesidades incrementadas de calcio y vitamina A.
-En el caso del calcio, se recomienda tomar cuatro raciones de lácteos al día en lugar de las dos recomendadas en mujer adulta, o bien aumentar el consumo de otros alimentos ricos en calcio como: la col rizada, el brócoli, las sardinas enlatadas, avellanas, almendras, pistachos.
-La vitamina A, tiene un papel importante en la formación de tejidos. La alimentos ricos en esta vitamina son: la leche y las frutas, y verduras de color naranja (zanahoria, calabaza, albaricoque…)
Otras recomendaciones son:
-Distribuir los alimentos en seis comidas al día para conseguir un buen mantenimiento de la glucosa en sangre.
-Asegurar una buena hidratación, 2 litros de agua diarios.
En definitiva, la dieta durante la lactancia materna tiene que ser una dieta saludable, equilibrada y variada.
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