Alimentación para deportistas
Alimentación para deportistas. Las personas practicantes de deporte que crece día a día, los runners, ¿Cuál debe ser la alimentación para deportistas?
Correr se ha puesto de moda, por eso cada vez hay más carreras populares y más gente que se atreve con la prueba estrella de este mundillo, el maratón.
Desde el punto de vista de la salud, promover una vida con hábitos saludables: dieta equilibrada y actividad física regular, puede ser beneficioso. Eso sí, cuando aumentamos la intensidad y nos proponemos correr un maratón, será muy importante seguir un buen entrenamiento y una correcta alimentación.
En este artículo nos centraremos en la alimentación para deportistas que se entrenan para correr un maratón (42 Km 159m):
- Debido a un aumento del gasto energético diario, la dieta tendrá que ser más calórica. Las calorías exactas de la dieta dependerán de las características físicas y del entrenamiento de cada persona.
- La alimentación del deportista se tendrá que distribuir en cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
- En mayor parte, esta energía extra, vendrá del aporte en hidratos de carbono ya que será fundamental reponer la reserva de glucosa del organismo (el glucógeno).
- La dieta resultante será una dieta prácticamente equilibrada, en la que los macronutrientes se distribuirán: 65% de hidratos de carbono, 15-18% de proteínas y 20% de grasas.
- Antes de la carrera, la comida tendrá que ser al menos en 3 horas de antelación, rica en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (arroz integral, patata, pasta integral, legumbres) y evitando los alimentos grasos por su mala digestión.
- El 20% de grasa se obtendrá de las grasas polinsaturadas, los famosos omega 3 y omega 6, que se encuentran en los frutos secos y el pescado azul.
- El 15-18% de proteína es más que suficiente, ya que un consumo adecuado de hidratos de carbono ayudará a aprovechar mejor los aminoácidos procedentes de las proteínas.
- Durante la carrera será imprescindible evitar las hipoglucemias, así como la deshidratación. Por eso será fundamental una correcta rehidratación glucosada (glucosa o sacarosa + agua en una concentración de 40 – 80 g/l), que aparte de mejorar la fatiga y mejorar el rendimiento, también evitará los desfallecimientos temporales (“pájaras”).
- Después del entrenamiento o de la competición, la dieta del deportista se centrará en reponer el glucógeno, por lo que consumir alimentos ricos en glucosa será muy importante: plátano, bebidas isotónicas, barritas energéticas, galletas.
- También serán fundamentales para neutralizar la producción de radicales libres, las vitaminas antioxidantes: A, C y E.
- Así como también, un correcto aporte de minerales, asegurando el hierro, el zinc y el selenio.
Esperamos que con estas recomendaciones disfrutéis todavía más del pistolazo de salida.
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